Sonnenblumenkerne: Ernährung, gesundheitliche Vorteile und wie man sie isst

Jul 23, 2023

Sonnenblumen sind reich an gesunden Fetten, nützlichen Pflanzenstoffen und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, die dazu beitragen können, das Risiko häufiger Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Sonnenblumenkerne sind beliebt in Studentenfutter, Mehrkornbrot, Nährstoffriegeln und zum Naschen direkt aus der Tüte.

Hier finden Sie alles, was Sie über Sonnenblumenkerne wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, Vorteile und wie man sie verzehrt.

Sonnenblumenkerne sind technisch gesehen die Früchte der Sonnenblume (Helianthus annuus).

Die Samen werden aus den großen Blütenköpfen der Pflanze geerntet, die einen Durchmesser von mehr als 30,5 cm haben können. Ein einzelner Sonnenblumenkopf kann bis zu 2.000 Samen enthalten.

Es gibt zwei Hauptarten von Sonnenblumenkulturen. Eine Sorte wird für die Samen angebaut, die Sie essen, während die andere – die größtenteils angebaut wird – für das Öl angebaut wird.

Die Sonnenblumenkerne, die Sie essen, sind von ungenießbaren schwarz-weiß gestreiften Schalen, auch Rümpfen genannt, umhüllt. Diejenigen, die zur Gewinnung von Sonnenblumenöl verwendet werden, haben feste schwarze Schalen.

Sonnenblumenkerne haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste, aber zarte Textur. Sie werden oft geröstet, um den Geschmack zu verstärken, man kann sie aber auch roh kaufen.

Sonnenblumenkerne stammen aus den großen Blütenköpfen der Sonnenblumenpflanze. Die essbare Sorte hat einen milden, nussigen Geschmack.

Sonnenblumen packen viele Nährstoffe in einen winzigen Samen.

Die Hauptnährstoffe in 30 Gramm oder 1/4 Tasse geschälten, trocken gerösteten Sonnenblumenkernen sind (3):

Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Vitamin E und Selen. Diese wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale, die bei mehreren chronischen Krankheiten eine Rolle spielen.

Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne eine gute Quelle für nützliche Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren und Flavonoide, die auch als Antioxidantien wirken.

Wenn Sonnenblumenkerne keimen, nehmen ihre Pflanzenstoffe zu. Durch das Keimen werden auch Faktoren reduziert, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können. Gekeimte, getrocknete Sonnenblumenkerne können Sie online oder in einigen Geschäften kaufen.

Sonnenblumenkerne sind hervorragende Quellen für verschiedene Nährstoffe – darunter Vitamin E und Selen – sowie nützliche Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können.

Sonnenblumenkerne können zur Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker beitragen, da sie Vitamin E, Magnesium, Eiweiß, Linolfettsäuren und mehrere Pflanzenstoffe enthalten.

Darüber hinaus bringen Studien Sonnenblumenkerne mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung.

Während kurzfristige Entzündungen eine natürliche Immunreaktion sind, stellen chronische Entzündungen einen Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen dar.

Beispielsweise sind erhöhte Blutspiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

In einer Studie mit mehr als 6.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die angaben, mindestens fünfmal pro Woche Sonnenblumenkerne und andere Samen zu essen, um 32 % niedrigere Werte an C-reaktivem Protein als Menschen, die keine Samen aßen.

Obwohl diese Art von Studie Ursache und Wirkung nicht beweisen kann, ist bekannt, dass Vitamin E – das in Sonnenblumenkernen reichlich vorhanden ist – dazu beiträgt, den C-reaktiven Proteinspiegel zu senken.

Flavonoide und andere Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen helfen ebenfalls, Entzündungen zu reduzieren.

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.

Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen blockiert ein Enzym, das eine Verengung der Blutgefäße verursacht. Dadurch kann es zur Entspannung Ihrer Blutgefäße beitragen und Ihren Blutdruck senken. Das Magnesium in Sonnenblumenkernen hilft auch, den Blutdruck zu senken.

Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Ihr Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und so zu einem niedrigeren Blutdruck führt. Diese Fettsäure trägt auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

In einer dreiwöchigen Studie erlebten Frauen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich 1 Unze (30 Gramm) Sonnenblumenkerne aßen, einen Abfall des systolischen Blutdrucks um 5 % (die höchste Zahl einer Messung).

Die Teilnehmer stellten außerdem einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride um 9 % bzw. 12 % fest.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass Menschen mit der höchsten Linolsäureaufnahme ein um 15 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt hatten und ein um 21 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme.

Die Auswirkungen von Sonnenblumenkernen auf Blutzucker und Typ-2-Diabetes wurden in einigen Studien getestet und scheinen vielversprechend, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 1 Unze (30 Gramm) Sonnenblumenkerne essen, den Nüchternblutzucker im Vergleich zu einer gesunden Ernährung allein innerhalb von sechs Monaten um etwa 10 % senken können.

Die blutzuckersenkende Wirkung von Sonnenblumenkernen kann teilweise auf den Pflanzenstoff Chlorogensäure zurückzuführen sein.

Studien deuten auch darauf hin, dass die Zugabe von Sonnenblumenkernen zu Lebensmitteln wie Brot dazu beitragen kann, die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker zu verringern. Das Protein und Fett der Samen verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Magen entleert, und ermöglicht so eine langsamere Freisetzung von Zucker aus Kohlenhydraten.

Sonnenblumenkerne enthalten Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Obwohl Sonnenblumenkerne gesund sind, haben sie mehrere potenzielle Nachteile.

Obwohl sie reich an Nährstoffen sind, haben Sonnenblumenkerne relativ viele Kalorien.

Das Essen der Samen in der Schale ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Esstempo und die Kalorienaufnahme beim Naschen zu verlangsamen, da es Zeit braucht, jede Schale aufzubrechen und auszuspucken.

Wenn Sie jedoch auf Ihre Salzaufnahme achten, denken Sie daran, dass die Schalen – an denen Menschen normalerweise lutschen, bevor sie sie aufschlagen – oft mit mehr als 2.500 mg Natrium – 108 % des RDI – pro 1/4 Tasse überzogen sind (30 Gramm) (23).

Der Natriumgehalt ist möglicherweise nicht erkennbar, wenn auf dem Etikett nur Nährwertangaben für den essbaren Teil – die Körner in den Schalen – angegeben sind. Einige Marken verkaufen Versionen mit reduziertem Natriumgehalt.

Ein weiterer Grund, Sonnenblumenkerne in Maßen zu essen, ist ihr Cadmiumgehalt. Dieses Schwermetall kann Ihre Nieren schädigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hohen Mengen ausgesetzt sind.

Sonnenblumen neigen dazu, Cadmium aus dem Boden aufzunehmen und in ihren Samen abzulagern, weshalb sie etwas höhere Mengen enthalten als die meisten anderen Lebensmittel.

Die WHO empfiehlt einen wöchentlichen Grenzwert von 490 Mikrogramm (mcg) Cadmium für einen 70 kg schweren Erwachsenen.

Wenn Menschen ein Jahr lang 9 Unzen (255 Gramm) Sonnenblumenkerne pro Woche aßen, stieg ihre durchschnittliche geschätzte Cadmiumaufnahme von 65 µg auf 175 µg pro Woche. Allerdings hat diese Menge weder den Cadmiumspiegel im Blut erhöht noch die Nieren geschädigt.

Daher sollten Sie sich keine Sorgen darüber machen, angemessene Mengen Sonnenblumenkerne zu sich zu nehmen, beispielsweise 30 Gramm pro Tag – aber Sie sollten nicht einen Beutel davon an einem Tag essen.

Das Keimen ist eine immer beliebter werdende Methode zur Saatgutzubereitung.

Gelegentlich sind Samen mit schädlichen Bakterien wie Salmonellen kontaminiert, die in den warmen, feuchten Keimbedingungen gedeihen können.

Dies ist besonders besorgniserregend bei rohen, gekeimten Sonnenblumenkernen, die nicht über 48 °C (118 °F) erhitzt wurden.

Das Trocknen von Sonnenblumenkernen bei höheren Temperaturen trägt dazu bei, schädliche Bakterien abzutöten. Eine Studie ergab, dass das Trocknen teilweise gekeimter Sonnenblumenkerne bei Temperaturen von 122℉ (50℃) und mehr das Vorhandensein von Salmonellen deutlich reduzierte.

Wenn in bestimmten Produkten eine bakterielle Kontamination festgestellt wird, kann es zu einem Rückruf kommen – wie es beispielsweise bei rohen, gekeimten Sonnenblumenkernen der Fall war. Essen Sie niemals zurückgerufene Produkte.

Der Verzehr einer großen Anzahl Sonnenblumenkerne auf einmal hat sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen gelegentlich zu einer Stuhlverstopfung oder Stuhlverstopfung geführt.

Der Verzehr von Sonnenblumenkernen in der Schale kann das Risiko einer Stuhlverstopfung erhöhen, da Sie möglicherweise unbeabsichtigt Schalenfragmente essen, die Ihr Körper nicht verdauen kann.

Eine Impaktion kann dazu führen, dass Sie keinen Stuhlgang haben. Ihr Arzt muss die Blockade möglicherweise entfernen, während Sie unter Vollnarkose stehen.

Abgesehen von der Verstopfung aufgrund der Stuhlverstopfung kann es unter anderem passieren, dass flüssiger Stuhl um die Verstopfung herum austritt und Sie unter Bauchschmerzen und Übelkeit leiden.

Obwohl Allergien gegen Sonnenblumenkerne relativ selten sind, wurden einige Fälle gemeldet. Zu den Reaktionen können Asthma, Schwellungen im Mund, Juckreiz im Mund, Heuschnupfen, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechen und Anaphylaxie gehören.

Bei den Allergenen handelt es sich um verschiedene Proteine ​​in den Samen. Sonnenblumenbutter – geröstete, gemahlene Samen – kann genauso allergen sein wie ganze Samen.

Raffiniertes Sonnenblumenöl enthält weitaus weniger wahrscheinlich genügend allergene Proteine, aber in seltenen Fällen kam es bei hochempfindlichen Menschen zu Reaktionen auf Spurenmengen im Öl.

Sonnenblumenkernallergien treten häufiger bei Menschen auf, die im Rahmen ihrer Arbeit mit Sonnenblumenpflanzen oder -samen in Kontakt kommen, beispielsweise Sonnenblumenbauern und Vogelzüchter.

Bei Ihnen zu Hause können durch die Fütterung von Sonnenblumenkernen an Heimvögel diese Allergene in die Luft gelangen, die Sie einatmen. Kleine Kinder können gegenüber Sonnenblumenkernen empfindlich werden, wenn sie den Proteinen über geschädigte Haut ausgesetzt werden.

Zusätzlich zu Nahrungsmittelallergien haben manche Menschen Allergien gegen die Berührung von Sonnenblumenkernen entwickelt, beispielsweise bei der Herstellung von Hefebrot mit Sonnenblumenkernen, was zu Reaktionen wie juckenden, entzündeten Händen führte.

Messen Sie die Sonnenblumenkernportionen ab, um eine übermäßige Kalorienaufnahme und eine potenziell hohe Cadmiumbelastung zu vermeiden. Obwohl es selten vorkommt, kann es zu einer bakteriellen Kontamination der gekeimten Samen, Allergien gegen Sonnenblumenkerne und Darmverstopfungen kommen.

Sonnenblumenkerne werden entweder in der Schale oder als geschälte Kerne verkauft.

Diejenigen, die sich noch in der Schale befinden, werden üblicherweise gegessen, indem man sie mit den Zähnen aufbricht und dann die Schale ausspuckt – die nicht gegessen werden sollte. Diese Samen sind ein besonders beliebter Snack bei Baseballspielen und anderen Outdoor-Sportspielen.

Vielseitiger sind geschälte Sonnenblumenkerne. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sie essen können:

Sonnenblumenkerne können beim Backen blaugrün werden. Dies ist auf eine harmlose chemische Reaktion zwischen der Chlorogensäure der Samen und Backpulver zurückzuführen. Sie können jedoch die Menge an Backpulver reduzieren, um diese Reaktion zu minimieren.

Schließlich neigen Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Fettgehalts dazu, ranzig zu werden. Bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um sie vor dem Ranzigwerden zu schützen.

Ungeschälte Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack, während geschälte Sonnenblumenkerne handvoll gegessen oder zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Studentenfutter, Salaten und Backwaren hinzugefügt werden können.

Sonnenblumenkerne sind ein nussiger, knuspriger Snack und eine leckere Ergänzung zu unzähligen Gerichten.

Sie enthalten verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes helfen können.

Dennoch sind sie kalorienreich und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wenn Sie zu viele davon essen.